Voici une liste non exhaustive des aliments (les moins caloriques, les plus complets, vertus et astuces) pour consommer, équilibrer et ainsi profiter au mieux d’une alimentation saine et optimale.

Important : Il est intéressant de consulter pour vérifier et connaître ses potentielles allergies ou intolérances alimentaires dans un but préventif et d’individualiser au mieux votre régime alimentaire: Le changement de vos habitudes alimentaires est dépendant du nombre et de la nature des aliments contre lesquels vous réagissez, ainsi que de l’intensité de votre réponse individuelle. Le taux d’IgG anormalement élevé va diminuer et les effets sur votre santé vont vite se faire ressentir.

Exemples:

Aliments sans gluten: Les personnes intolérantes peuvent se tourner vers des pâtes sans gluten à base de riz, de maïs, de lentilles corail, de pois cassés ou de sarrasin mais aussi le tapioca (manioc), le millet, le sésame, le quinoa, les châtaignes, le sorgho, l’igname, la pomme de terre, le maïs, la polenta, les panisses, la socca, les légumineuses, la patate douce, le topinambour, les petits pois…

Aliments sans lactose: Tous les aliments ne contenant pas de produits laitiers en sont dépourvus . Ainsi, les fruits, les légumes, les viandes, les poissons, les céréales, le riz, les pâtes, les légumineuses, les crustacés, les boissons hors boissons lactées ne contiennent pas de lactose.

Si vous le pouvez, si vous n’avez pas d’allergie ou d’intolérance il est préconiser de privilégier les aliments complets. Si vous voulez passer au complet, le mieux est de privilégier une transition douce. Commencez par remplacer la baguette du matin, par du pain complet et ainsi de suite.

L’alimentation actuelle est trop riche, grasse, salée et sucrée. Les vitamines et surtout les fibres sont totalement absentes. En consommant des aliments complets tels que le riz, les pâtes ou les céréales, l’organisme fait le plein et se rassasie plus rapidement. En effet, les fibres favorisent la satiété, et évitent ainsi les grignotages entre les repas.

Pour une meilleure qualité choisir ses produits biologiques, frais ou de cultures raisonnées et de saison. Nettoyer les fruits et légumes au bicarbonate de soude alimentaire                                                                 

Une étude publiée le 25 octobre 2017 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry rapporte qu’en lavant les fruits et légumes avec du bicarbonate, on élimine une très grande partie de ces micro-organismes (également les pesticides et fongicides). Il agit comme un détergent naturel, qui dissout et décroche la saleté

Autres astuces ;

 · Rincer les fruits et légumes sous l’eau froide pendant 5 minutes

· Faire blanchir les fruits et légumes, une minute dans une eau bouillante, puis les rincer sous l’eau froide

· Tremper les fruits et légumes dans un mélange vinaigre blanc/eau, puis les rincer sous l’eau froide    

. Remplissez une bassine avec 1L d’eau et 4 cuillères à soupe de gros sel, puis mélangez. Frottez les fruits et légumes dans ce mélange, et laissez-les tremper 20 minutes. Rincez-les à l’eau claire et séchez-les.

Aliments les moins caloriques par catégorie:

Fruits : Rhubarbe, fraise, pastèque, carambole, citron, framboise, orange, groseille, prune, myrtille, abricot, melon, pêche

Légumes : Asperge, concombre, cornichon, radis, laitue, cèleri, endive, poireau, champignon, brocoli, courgette, tomate, poivron vert, haricot vert, chou chinois, épinard

Oléagineux : Pistaches, noix de cajou et amandes non salées.

Légumineuses : Fèves, flageolets, haricot blanc et rouge, lentille, pois chiche

Féculents cuits : Pomme de terre, flocon d’avoine, patate douce, mais, boulghour

Viandes : jambon blanc, dinde, poulet, pintade, rôti de veau, filet mignon de porc et viande haché 5 pourcents et faux filet. Opter pour de la viande bio issue de l’alimentation à l’herbe. Le jambon, blanc de poulet ou dinde est à consommer sans nitrites et avec moins de sel. 

Les nutritionnistes recommandent de manger la viande rouge (bœuf, le mouton, l’agneau et le cheval) le midi, lorsque le corps en a le plus besoin et peut l’assimiler correctement et d’en consommer deux fois par semaine.                                                                                                             

Poissons blancs dit maigres : Merlan, merlu, églefin, colin, sole, dorade et cabillaud

Poissons gras : truite, hareng, sardine, thon blanc, saumon : La consommation de deux portions de poisson gras par semaine fournit l’équivalent de 300 à 500 mg d’acides gras oméga-3 chaque jour. Cette quantité est celle recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé.

Fruits de mer : Ecrevisse, crevette, huitre, moule, palourde

Œufs : A consommer élevés bio et de plein air catégorie 0 et de préférence cuits. En plus d’être très faible en calories (environ 90 cals pour un œuf), l’œuf est un des aliments les plus complets : il est riche en protéines (donc riche en acides aminés essentiels), en vitamine A, D, E, K, B2 et N12, en minéraux, en magnésium, en phosphore et en potassium

Cuissons à privilégier : A vapeur ou à faible température      

Une cuisson trop prolongée et à trop forte température d’une part peut détruire les nutriments mais également génère des composés toxiques en modifiant la structure moléculaire de certains macronutriments (glucides, protides, lipides), en effet :

  • à partir de 40°C, les enzymes digestives présentes dans l’aliment, sont détruites,
  • à partir de 60°C, la vitamine C est détruite,
  • à partir de 90°C, certaines vitamines B sont détruites,
  • à partir de 110°C, les vitamines A et D sont détruites,
  • à partir de 120°C, il y a destruction des dernières vitamines B et de la vitamine E ainsi que la formation de composés néfastes pour la santé    

Le choix de cuire ses aliments à basse température (autour de 60°C) sans ajout de graisse est la meilleure option. A cette température de cuisson, les vitamines, les sels minéraux et les oligoéléments des aliments se conservent                                                                           

Grillé, rôti pour les viandes.

En papillote avec du papier sulfurisé au four ou à court bouillon pour les poissons 

Vapeur, à l’étouffée, à l’auto cuiseur, en papillote avec du papier sulfurisé pour les légumes.

Plantes : Konjac, thé vert et noir, pissenlit, gingembre sans sucres ajoutés

Fromages : Cancoillotte, faisselle, brousse, ricotta, saint morêt, neufchâtel

Yaourts : Skyr, fromage blanc 0 pourcent, yaourt nature 0 pourcent.

Sauces : Soja, moutarde forte, tomate, curry

Pain : Seigle, complet, de mais, aux céréales

Boissons : Eau evian et volvic, infusion, thé et café non sucré

Desserts : Salade de fruits, riz au lait, sorbet, ile flottante et flan pâtissier                                                                                    

Huiles : de maïs, olive, lin et coco

Vinaigres :  Vinaigre de cidre : Boire du vinaigre de cidre le matin permettrait de stimuler son système digestif et permet une meilleure absorption des nutriments de votre petit-déjeuner. Il a un effet détox imparable puisqu’il a un effet antibactérien qui assainit le côlon.              

 . Les huiles les plus saines et équilibrées. Elles augmentent ainsi le taux de bon cholestérol et exercent une action protectrice sur le cerveau, le système cardiovasculaire, le système immunitaire et même le système nerveux.  Ce sont celles d’olive, colza, avocat, lin crue, foie de morue (1 à 2 cuillères à soupe de vinaigrette par jour) associées à une pincée des meilleures graines comme celles de chia, sésame, lin et courge Il est recommandé de manger au moins 10 grammes de graines quotidiennement, soit l’équivalent d’une cuillère à soupe. Cela permet de pleinement profiter de leurs bienfaits. L’idéal, pour la santé, est de les consommer grossièrement concassées ou bien de les mâcher longuement.     

Liste des super aliments : ce sont des sources exceptionnelles de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ces derniers luttent contre les effets nocifs des radicaux libres responsables de l’altération des cellules. Leur pouvoir est largement reconnu : l’Organisme Mondial de la Santé (OMS) recommande de consommer plus de 400 g de fruits et légumes par jour                                                                               

Parmi les super aliments on compte donc les graines, Chia, Lin, Chanvre reconnues pour leur incroyable richesse en oméga 3 et 6, les baies et les fruits particulièrement savoureux et composés de vitamines et d’antioxydants majeurs : Baies de goji, baie d’argousier, açai, acérola, grenade, agar-agar, les plantes, herbes, racines comme la Maca, le Gingembre ou encore le Konjac, les légumes et aliments « verts » très riches en protéines mais aussi en minéraux et vitamines comme les algues, spiruline avec une source de vitamine c pour fixer le fer, klamath, chlorelle, les choux, et aussi les produits de la ruche. On peut rajouter le curcuma associé au poivre noir pour mieux assimiler la curcumine, l’ail et la cannelle. Enfin, aliment naturel qui cumule énergie et vitalité, le fruit du baobab (recommandation: une ou deux cuillères à café de poudre, en petite cure) est reconnu pour ses bienfaits sur la peau, les cheveux et la santé en général. Il est aussi le fruit qui contient le plus d’antioxydants. C’est une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres.

Pour les adultes: l’OMS recommande de consommer moins de 5 à 6 grammes maximum (une cuillère à café) de sel par jour.                                                                                                                                                                                                                 Chez soi, on peut réduire la consommation de sel en ajoutant pas pendant la préparation des aliments ; en ne mettant pas une salière sur la table; limitant la consommation des aliments de grignotage salés, les plats préparés en choisissant des produits pauvres en sodium.           

En cuisine, pour éviter d’avoir la main trop légère sur la salière Vous pouvez aussi remplacer le sel par du bicarbonate de sodium, du vinaigre de cidre, ou ne pas hésiter à aromatiser votre eau de cuisson avec du laurier, du thym, du romarin…. Pour bien choisir son sel, il est donc préférable d’éviter le sel raffiné et d’opter pour du sel marin non raffiné.                                                   

Les sels à privilégier à table :

Le sel rose de l’Himalaya : Il possède une teneur moins élevée en sodium que le sel de mer et contient beaucoup de minéraux, notamment du calcium, du potassium, du magnésium et du fluorure. 

Le sel noir de l’Himalaya : Très apprécié de la cuisine indienne, ce sel contient du fer, du magnésium et du calcium. Il a également une teneur encore moins élevée en sodium que le sel rose de l’Himalaya.

Le sel de Guérande :  Le seul sel français à obtenir un Label Rouge (qui récompense les aliments de qualité produits dans le respect de la tradition et de l’environnement) et une IGP (Indication Géographique Protégée) n’étant pas raffiné, il contient une proportion plus élevée en sels minéraux et oligoéléments que du sel de table.

Pour limiter un excès de cholestérol, il faut miser sur les aliments :

Riches en fibres pour limiter l’absorption des graisses saturés : principalement les fruits et légumes, les céréales complètes (riz, quinoa, pain complet, au levain…) et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)

Riches en antioxydants protecteurs que sont les vitamines C et E et le bêta-carotène, les caroténoïdes, les polyphénols : carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces.

Riches en oméga 3 et oméga 9 tels que les huiles d’assaisonnement (huile d’olive, de colza, huile de noix…), les produits de la mer dont les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, thon…) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noix de cajou…).

Aliments pour baisser la glycémie :

Par exemple vous pouvez privilégier: l’aubergine, le vinaigre de cidre, le citron, le gingembre, la cannelle, les edamames, les fèves de soja qui font naturellement baisser le taux de sucre dans le sang ainsi que l’avoine, les oignons et la cannelle. Du côté des boissons le thé vert, le jus de betterave et les infusions à la cannelle et au ginseng sont les plus intéressantes.

Aliments bon pour le cœur : Selon la fédération française de cardiologie, les meilleurs aliments pour le cœur sont : la mûre, la framboise, la myrtille, le maquereau, l’avocat, le fruit de la passion, l’amande, la noix ainsi que les pois chiches.

Les aliments à privilégier pour développer son endurance

Optez pour des viandes maigres telles que le poulet, la dinde, le veau, les poissons tels que le colin, le cabillaud ou le saumon, et les œufs. Les œufs sont une excellente source de protéines et d’acides gras essentiels. Selon une étude de la « International Society of Sport Nutrition », les amandes amélioreraient littéralement l’endurance du sportif. La banane et le kaki sont d’excellentes rations post-effort (récupération – réhydratation). Incontournable, ce sont des fruits idéals pour une nutrition au service de l’endurance. Les légumineuses essentielles sont les pois cassés et les lentilles pour performer.

5 aliments pour la force et la masse musculaire

  • Les œufs. Quand : n’importe quel repas. …
  • Le bœuf. Quand : déjeuner ou diner. …
  • Les brocolis. Quand : en accompagnement avec n’importe quel repas
  • La pastèque. Quand : avant et après l’entrainement.
  • Légumes verts : Quand : en salade au déjeuner ou au diner. Roquette, brocolis, endives, chou, laitue ou encore épinards, une récente étude australienne parue dans la revue The Journal of Nutrition, révèle qu’ils sont de véritables atouts pour nos muscles, notamment ceux des jambes. Marcher régulièrement agit directement sur les appareils circulatoires

Aliments pour favoriser une bonne récupération :

Après l’effort le réconfort, mais surtout … la récupération. Et une récupération réussie passe par une alimentation bien maîtrisée et variée !          

Il est nécessaire de consommer entre 25 minutes et 3H environ après l’activité (Marche, vélo, yoga, musculation, sport collectif ou individuel) :                                                                                                          Les féculents pour favoriser au mieux sont : le riz basmati, les pâtes au blé complet, la semoule complète mais également la patate douce, le pain complet ou aux céréales.

Des baies comme les myrtilles, framboises, cassis, goji qui permettent d’apporter aux sportifs d’améliorer et d’accélérer leur vitalité, leur effort physique et leur récupération.    

Pour les épices privilégiez : la cannelle, clou de girofle, curcuma, gingembre, cardamone, réglise, badiane qui sont particulièrement adaptées aux sportifs. En effet, grâce à leurs fortes teneurs en nutriments, elles permettent une remise en forme plus rapide et donc de récupérer plus facilement après un effort.    

Des oléagineux : Amandes, noisettes, noix, noix de pécan. Ces fruits à coques contiennent une forte valeur nutritionnelle ; protéines, fibres, vitamines, minéraux…                                                                            

Équilibrer votre balance acido-basique en augmentant les apports en végétaux, tout en évitant l’apport excessif de protéines animales, mais aussi de pains, charcuteries, fromages et autres produits industrialisés riches en chlorure de sodium.                                                                      L’alimentation joue un rôle important pour l’équilibre acido-basique et ainsi pour la santé, les performances et le bien-être global. C’est pourquoi, en plus d’un mode de vie sain et si possible loin du stress, il convient également de mettre en place une alimentation riche en aliments alcalins. Cela signifie concrètement que l’alimentation quotidienne doit être à 75 % composée d’aliments alcalinisants et que la teneur en aliments acidifiants ne doit pas dépasser 25%.     

Pour maintenir un équilibre acido-basique optimal il est donc conseillé de mettre en place un régime acido-basique composé d’aliments riches en minéraux alcalins. En effet, la plupart des minéraux qui sont ingérés par l’alimentation sont des minéraux basiques.

Soutenez votre microbiome intestinal

Les bonnes bactéries présentes dans votre système digestif produisent en fait des produits chimiques naturels qui vous aident à digérer et à décomposer les aliments dans votre système intestinal. Ils produisent également des vitamines B essentielles à bon nombre de nos fonctions corporelles et aident à contrôler les mauvaises bactéries, levures, parasites et agents pathogènes qui pénètrent ou qui vivent dans notre organisme et qui peuvent affaiblir notre digestion

· Mangez des aliments fermentés. Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh, le kombucha et le kéfir fournissent tous une bonne dose de bactéries probiotiques.

· Mangez des aliments riches en prébiotiques, qui nourrissent nos bonnes bactéries et nous aident à avoir un microbiome sain. Parmi les bonnes sources de prébiotiques, citons la fibre de chicorée, le topinambour, l’ail, les oignons, les poireaux, les asperges et les bananes.

Combiner des nutriments pour une meilleure absorption.

. Consommez des aliments riches en fer (thym, curry, cumin, gingembre, boudin noir, cannelle, céréales complètes, palourdes) avec de la vitamine C (goyave, cassis, persil, poivron, citron, kiwi, fruit rouge) pour une meilleure absorption du fer.

. La vitamine D (huile de foie de morue, poissons gras, mélange d’huile d’olive et de graines) aide à l’utilisation du calcium ( fromages, graines de sésame) dans le corps.    

. Les vitamines A (abats, poissons, patate douce, carotte, courge, melon, salade, épinard, abricot, tomate), D, E ( les noix, les graines, l’avocat, les huiles végétales et le germe de blé) et K ( raisin, pomme, prune, chou frisé, endive, chou vert, brocolis, chou de Bruxelles, chou kale, chou blanc, asperge, céleri-rave, le persil, le cresson, le fenouil, l’edadame. les huiles de soja et de colza) solubles dans les graisses, sont mieux absorbées avec les graisses.   

. Le zinc ( les huitres, les abats, la viande rouge, le pain complet, les œufs et les oléagineux) et le cuivre sont en concurrence dans le processus d’absorption. Si vous avez un DIU (dispositif intra-utérin) « stérilet » au cuivre, vous pouvez ajouter plus de zinc à votre régime alimentaire 

. Le fer améliore l’ absorption du cuivre (les abats, le chocolat noir, homard, crabe, lentille et haricot rouge, calamar, pois chiche)

. Éviter de consommer de la caféine ou de l’alcool lors de vos repas qui peuvent inhiber l’absorption des nutriments.

Voici ce qu’il faudrait trouver dans votre assiette au cours d’une journée type.

Au petit-déjeuner

Vinaigre de cidre : Pour profiter de ces propriétés, mélangez 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre dans un verre d’eau (environ 200 ml) et buvez        

ou  

Un jus de citron : Presser un demi-citron. Mélanger le jus de citron à (20 à 30 cl) d’eau tiède. Au besoin, ajouter un peu de miel   Les vitamines sont présentes dans la peau des fruits. Il convient donc de laisser infuser des petits zestes de citron dans l’eau. Il est aussi conseillé de laisser la pulpe du fruit dans l’eau car elle renferme des fibres », est préconisé par les nutritionnistes. Opter pour une eau tempérée et non de miser sur une eau bouillante ou froide.

Important : Vérifier ne pas avoir de contres indications avant d’en boire. Utiliser ces 2 boissons plutôt en cure de 2 à 3 mois et faire une pause puis reprendre si nécessaire après une semaine.  

Elles sont à consommer 25 minutes avant de déjeuner pour optimiser leurs bienfaits comme stimuler son système digestif et permettre une meilleure absorption des nutriments

  • Un fruit frais (non acide) : Les raisins, les abricots, les figues, les bananes, l’avocat, les dattes, les fraises, les framboises, les pêches et les pommes
  • Un verre de lait d’amande ou yaourt nature ou fromage blanc ;
  • Un bol de flocons d’avoine.

Au déjeuner

  • 150 g de poulet, de thon ou tofu
  • Des légumes (non acides) : Asperges, betteraves, brocolis, carottes, champignons, concombres, épinards, salades, pommes de terre, haricots verts, pissenlit, persil, poivrons, radis, navet.
  • Un thé vert ou kombucha
  • Un carré de chocolat noir 70 pourcents minimum

Aux collations

  • Un jus frais pomme ou raisin ou Thé noir
  • Une portion/poignée d’oléagineux non salés ou lait de soja.

Au dîner

  • Une soupe de légumes maison ;
  • 150 g de poisson gras ou tempeh
  • Des légumes (non acides), un yaourt au soja ;
  • Une infusion à la cannelle, à la menthe poivrée, au fenouil ou à la camomille

A savoir : La charcuterie, les viandes rouges très riches en protéines et les fromages doivent être évités lors du dîner pour éviter de faire travailler l’estomac la nuit et de stocker des graisses.

Les graines et les céréales, complètes ou semi-complètes de préférence, peuvent aussi être utilisées afin de substituer les féculents dans notre alimentation lors du dîner. Quinoa, millet, boulgour, sarrasin, avoine, elles ont l’intérêt d’être riches en fibres alimentaires mais également en protéines végétales