Sport, santé et nutrition

Voici quelques conseils, astuces et connaissances utiles pour aider à améliorer l’hygiène de vie du sportif.

Pour éviter et prévenir les courbatures, il faut boire beaucoup d’eau plate ou gazeuse: « environ 2 litres minimum par jour « . Attention plus votre poids est conséquent, plus il faut boire de l’eau. Entre 40 et 60 kilogrammes: 1,5 litres par jour minimum; entre 60 et 80 kilos: 2 litres minimum; entre 80 et 100 kgs: 3 litres minimum,…encore plus si vous avez une activité dans la journée. Vous pouvez également consommer plus de légumes riches en eau si vous n’aimez pas trop boire en fonction de vos besoins, envies et allergies si il y en a: concombres, courgettes, cèleri, salades vertes, tomates, aubergines … Pour les fruits: pastèques, pamplemousses, fraises, melons, citrons, pêches, raisins, ananas..

Hydratation avant l’entrainement : Eau minérale. Pendant l’entrainement : boisson contenant du sucre, pas plus de 8 grammes par 100 ml.

Les meilleures eaux pour une récupération optimale sont ( SAINT YORRE et VICHY) car elles sont riches en minéraux. A prendre tout de suite après l’entrainement. Attention toutefois car ces deux eaux minérales gazeuses sont riches en sel alors soyez vigilants et vérifiez que vous n’avez aucune contre indication avant d’en consommer. Il existe une alternative, la Salvetat; c’est la boisson gazeuse la moins riche en sel. Pour les eaux minérales privilégier l’eau Evian et Volvic plutôt que l’eau du robinet car elles sont moins polluées. Enfin, l’eau de coco bio est idéale car elle contient les 5 électrolytes essentiels au corps humain, elle est énergisante ( riche en vitamine c), régénérante ( riche en potassium), elle permet de recharger les batteries et tout cela en étant peu calorique.

Les étirements peuvent être réalisés en fin de séance mais pas plus de 10 à 20 secondes par muscle.  Pour qu’ils soient bénéfiques, ils sont à réaliser entre deux séances ou sur des jours de récupération, minimum 24 heures après la séance et ils sont à réaliser sur des temps plus longs: 1 à 2 min par muscle.

Ensuite pour la nutrition, voici quelques connaissances utiles.

A savoir:

Les calories sont apportées par les aliments sous forme de:

protéines: 1 gramme de protéine apporte 4 calories (kcal)

glucides: 1 gramme de glucide apporte 4 calories (kcal)

lipides: 1 gramme de lipide apporte 9 calories (kcal)

alcool: 1 gramme d alcool apporte 7 calories (kcal)

L’eau, les vitamines et minéraux ne fournissent pas de calories.

Ne pas consommer plus de 1,7g à 2.3g par kilo de poids corps maxi de protéines par jour pour une personne qui s’entraine au minimum deux fois par semaine: soit ex: une personne de 67 kg devra consommer environ 125 grammes de protéines sur la journée.

Comme je ne suis pas pour la prise de compléments alimentaires non naturels, ni de protéines en poudre, voici une liste d’aliments naturels riches en macro nutriments ainsi que leurs rôles utiles pour la pratique du fitness, de la gym et de la musculation.

Les macro nutriments et leurs rôles.

Les protéines vous donneront un apport d’acides aminés qui boosteront votre croissance musculaire.

Pour les protéines animales: privilégiez les source de viandes maigres: bœuf haché maigre moins de 8 pourcents de matière grasse, bavette, dinde et poulet. Les poissons gras riches en oméga 3: saumon, sardine, thon, maquereau, anchois: ne pas en consommer plus de 2 fois par semaine. Les œufs bios car ils sont plus riches en oméga 3, lait demi écrémé, fromage blanc 0%. Une portion moyenne de viande contient environ 25g de protéines.
Privilégiez les poissons blancs « petits: » sole, colin, cabillaud, turbot ( moins de métaux lourds)

Même si on dit généralement que les protéines végétales sont moins bien que les protéines animales à cause de leur plus faible teneur en acides aminés, ce qui n’est pas tout à fait exact en tout cas pas pour toutes. Pour obtenir tous ces acides aminés il suffit de mélanger 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses comme par exemple associer: ( avoine et fève, riz brun et haricot rouge, boulghour et lentille verte, mais et pois chiche, etc…).

Le soja et le lait de soja ( pas trop non plus car il est riche en œstrogène donc à consommer modérément pour les hommes)

Haricots blancs et rouges, lentilles sèches, mélanges de noix voir muesli bio, le tofu avec de l’huile d’olive, petits pois, germes de blé, quinoa, flocon d’avoine, riz brun, pâtes au blé complet, sarrasin, pois chiches, fruits secs et le meilleur: la spiruline. C’est une algue, on la trouve dans les magasins bio. Prenez là plutôt en poudre, elle se mélange avec le jus de fruit ou autres. Posez la question au vendeur voir au naturopathe qui sont de plus en plus présent dans les magasins bio. Par contre elle est à prendre en cure sur 3, 4 semaines qui peut se renouveler après une bonne semaine de coupure, à faire 1 à 2 fois par an en changement de saison par exemple.

Les glucides vont vous aider à produire de l’énergie: ils sont à consommer quasiment à la même quantité que les protéines entre 1.6 et 2.2 grammes par kilo de poids de corps.

Glucides simples  ( aliments à forte teneur en sucre): fruits exotiques séchés, dattes et figues sèches, raisin sec, barre chocolaté, miel, pâte de fruit, jus et nectar de fruit, compote de pomme, yaourts sucrés, yaourts aux fruits et au lait entier, yaourt 0% de matière grasse.

Les fruits importants pour sportif: orange, banane, raisin, kiwi, pomme, citron, baies de goji, fruits rouges.

Possibilité de les prendre en jus, smoothies ou confitures bio sans sucres ajoutés.

Ils sont à prendre lors du premier repas de la journée et en encas d’après entrainement car le pic d’insuline fera transiter les nutriments dans les muscles préparant l’anabolisme et la récupération et va aider ainsi la prise de muscle. L’encas d’après entrainement est à manger entre 20 et 50 minutes maximum dès la fin de la séance; c’est ce que l’on appelle la fenêtre anabolique ou métabolique.

Comprendre la fenêtre métabolique

Des études ont démontré qu’une séance de musculation intense permet à l’organisme d’ouvrir la fenêtre métabolique à condition que les dégâts causés aux muscles soient importants. Lorsque votre séance est terminée, les taux d’hormones sont faibles, les muscles sont remplis de déchets, le stock de glycogène est au plus bas, et les protéines ont été métabolisées pour compenser en énergie. En cet instant critique votre corps comprend qu’il doit devenir plus fort pour encaisser vos exercices toujours plus intenses. C’est pourquoi il active tous les mécanismes anaboliques pour engager la récupération et permettre la réparation des tissus. La prise de protéines en post-training permet à votre organisme de passer du catabolisme à l’anabolisme.

La fenêtre métabolique est ouverte pendant 50 minutes après la séance jusqu’à 12h si vous êtes débutant

La durée d’ouverture de la fenêtre métabolique est comprise entre 50 minutes et quelques heures après la séance. Pendant cette intervalle les nutriments sont beaucoup mieux assimilés par l’organisme, notamment les protéines dont le niveau d’assimilation peut dépasser les 40g pour un individu de 80kg. De plus les nutriments consommés sont entièrement consacrés aux muscles. Pour résumer une séance de musculation dévastatrice place l’organisme en condition idéale pour la synthèse musculaire le temps d’une petite heure.

Vous aurez des exemples de repas suggérés pour cela qui seront présentés dans la partie Gouter/Collation d’exemples de plats quotidiens du sportif situé à la fin du texte.

Glucides complexes: pomme de terre, patate douce, riz complet,  muesli, avoine, kamut, son, orge, céréales anciennes  ( teff, farro, épeautre), quinoa, pois, haricot, lentille.

Il sont à prendre sur tous les autres repas (déjeuner, diner) et permettent de garder l’insuline à un niveau stable.

Les lipides (1 gramme par kilo de poids de corps) de bonnes graisses vont contribuer à la production de la testostérone, à la prévention des articulations tout en améliorant la synthèse des protéines: avocats, beurres de cacahuètes, graines (lin, courge,…) ,huiles d’olives et de coco, fruits à coques ( amandes, noix, noisettes, pistaches….) de préférence sans sel ajoutés.

Je recommande de manger ces aliments bio car il y a beaucoup moins de pesticides, d’engrais chimiques, d’ogm notamment et ils sont de source naturelle; les anti oxydants des fruits et des légumes sont plus riches que ceux de l’agriculture conventionnelle.

Boire 2 à 5 litres d’eau par jour et boire du thé vert et/ou noir à boire après le bon temps d’infusion. Remplacer le sucre blanc  par le miel bio. 1 cuillère à café suffit dans son thé et c’est également beaucoup mieux et bénéfique pour la santé. Les aliments permettant de remplacer le sucre blanc ( car il est sans intérêt nutritionnel, il ne contient pratiquement que du saccharose qui ne contient que des calories vides qui en plus consomment les minéraux de l’organisme sans lui en apporter en retour)  sont le sucre de canne complet dit rapadura, le sucre de coco, la cannelle, la stévia, miel bio, sirop d’agave bio…D’ailleurs il est important de consommer des aliments complets comme le pain, les pâtes, le riz… qui ne sont pas raffinés. En effet, les produits raffinés ( sucre blanc, sel raffiné, céréales blanches et huiles végétales raffinées notamment) prive le système immunitaire d’importants composants protecteurs et facilite le développement de microbes et donne en plus un index de glycémie plus élevé.

Voici une liste des aliments riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments importants pour les activités de fitness et musculation ainsi que leur rôle pour cette pratique, ce sont les micros nutriments.

La vitamine A est importante pour la synthèse des protéines qui seront essentielles à la croissance musculaire en permettant d’augmenter la testostérone: les abats de dindes et de poulets, les carottes cuites, les épinards bouillis, les patates douces cuites.

La vitamine B6, B9 et B12 est une source d’énergie permettant une meilleure résistance à l’effort: Levure, poissons gras, abats, produits laitiers.

D’autres aliments riches en vitamine C comme le brocoli « à la vapeur », les poivrons rouges et les kiwis sont essentiels, ils permettent aux muscles et articulations de rester forts et sains.

La vitamine D améliore la résistance et la puissance: Hareng, maquereau, sardine, saumon, truite, thon en boite, œufs, champignons.

La vitamine E concoure aux processus de réparation et de croissance musculaire grâce à sa haute teneur en anti oxydant: germes de blé, amandes, noisettes, épinards, myrtilles et avocats.

Les aliments riches en zinc : les huitres, les germes de blé, le veau, les œufs, les noix de cajou, les lentilles, le riz, le blé, le quinoa, le bœuf, les produits laitiers.

Le zinc améliore la production de testostérone, la force, la prise de muscle et la perte de gras.

Les aliments riches en magnésium: les légumes verts, les fruits secs (figues, dattes, abricots, etc), les amandes, les noix, les légumes secs, haricots blancs, pois cassés, le chocolat noir à plus de 80 pourcents de cacao, sardine à l’huile d’olive.

Le magnésium permet de meilleures performances sportives et une meilleure récupération.

Les omégas 3, 6 et 9 font partie des compléments naturels les plus importants pour améliorer la performance, la récupération et le développement musculaire. On les retrouve dans les aliments: les huiles de colza, de lin, de noix de soja et germe de blé; les graines de lin, le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines, flétan, perche, thon, les épinards, la mâche, la laitue, le cresson, l’avocat ainsi que les fruits à coques: noix de cajou, amandes, noisettes et pistaches…

Aliments/épices riches en anti oxydants pour permettre par exemple l’amélioration de la résistance physique: ail, amandes, betteraves, aubergines, épinards avec de l’huile de colza ou d’olive, myrtilles et framboises, curcuma mélangé au poivre noir pour une meilleure assimilation de la curcumine…

Grace aux propriétés des probiotiques et prébiotiques, nous améliorons nos digestions et nous renforçons notre système immunitaire car nous stimulons le bon fonctionnement de notre flore intestinale et nous nous protégeons des éléments nocifs.

Probiotiques: Ce sont des bactéries qui nous permettent de stimuler les jus digestifs et les enzymes naturelles pour avoir une digestion correcte. On les retrouve dans: le kéfir, la choucroute, le yaourt nature, la soupe miso, le thé de kombucha, les olives, le tempeh, les micro-algues ( spiruline, chlorelle, Klamath), le kimchi, le natto et les cornichons notamment.

Prébiotiques: ils sont un type d’hydrates de carbone qui servent de substrat aux probiotiques. Leur fonction est de stimuler le système immunitaire et de favoriser le développement des bactéries bienfaisantes pour la flore intestinale. On les retrouve dans: les artichauts, la racine de chicorée, l’ail, l’oignon, le poireau, le son de blé, les légumineuses, les asperges, les bananes, le topinambour et les haricots,…

L’équilibre alimentaire, en respectant une bonne répartition des principaux nutriments et une pratique du sport régulière permet d’optimiser sa condition physique et son hygiène de vie.

Exemples de plats quotidiens du sportif

Régime: Omnivore

Petit déjeuner:

1 verre de jus de citron ou 1 grand verre d’eau à prendre à jeun 25 minutes avant de petit déjeuner

100 grammes de fromages blancs 0 ou 3%

1 kiwi et/ou 1 banane solide ou en smoothie

3 tranches de pain complet et 1 cuillère de miel ou sirop d’agave

pour les végétaliens, remplacer le fromage blanc par 100 grammes de muesli ou de flocons d’avoines bio.

Déjeuner:

1/2 pamplemousse ou 1/2 concombre

Alterner portion de viandes blanches ou rouges pas plus de 8% de matières grasses pour les steaks.

• Jour entrainement; consommer 2/3 de légumes et 1/3 de féculents ( riz basmati, pâtes complètes, patates douces) ou 3 tranches de pain complet
• Pour les végétariens et végétaliens remplacer la portion de viandes par du seitan ( attention riche en gluten) pour ceux qui y sont allergiques prendre du tofu en remplacement.
• Par choix on peut également manger 2/3 de riz basmati ou pâtes complètes avec 1/3 de                    haricots verts ou pois cassés en rajoutant quelques noix de votre choix et des épices comme le          curry, paprika, cannelle et/ou des piments pour plus de goût.Sans entrainement; 3/4 de légumes et 1/4 de féculents ou 2 tranches de pain complet
• 1 yaourt nature
• pour les végétaliens: 1 yaourt au soja

Gouter: collation

Jour d’entrainement; thé vert bio avec 1 cuillère de miel avec une portion de 10 amandes et un fromages blanc 0 à 3% avec morceaux de framboises ou autres fruits rouges de saison.

Sans entrainement; 1 fruit de saison et un thé noir et petites portions de 6 noix de cajou ou de noix

Pour les végétariens ou végétaliens, remplacer le fromage blanc par une petite portion de fruits séchés et/ou un verre de lait de riz, coco, d’avoine ou d’amandes.

Diner: 

Légumes à volonté (crus, cuits, en soupe)

1 portion de poisson de cabillaud ou colin 2 fois par semaine. Il est souhaitable de prendre un poisson plus gras comme la sardine, le thon, le saumon ou le maquereau de temps en temps.

Pour les végétariens, vous pouvez remplacer ce plat par une omelette ( toujours plus de blancs que de jaune, exemple; sur 5 œufs ne garder que 2 jaunes et les 5 blancs). Vous pouvez y ajouter des pommes de terres et des champignons.

Pour les végétaliens vous pouvez le remplacer par le tempeh qui est sans gluten  ou par un steak de soja.

Jour entrainement; 1/3 d’assiette de féculents ( quinoa, riz brun)

sans entrainement; 1/4 d’assiette de féculents

1 portion de fruit frais de saison

N’hésitez pas à vous aider des listes d’aliments.

Importants:

Il est important de boire ou de s’hydrater en fonction de son poids de corps comme il est stipulé au début du texte.

Assaisonnements: au minimum 4 cuillères à café d’huile de colza/ huile d’olives/ huiles de noix ou huiles de coco et/ou vinaigre de cidre de pomme ou non balsamique.

Cuissons:

grillé, rôti pour les viandes

en papillote avec du papier sulfurisé au four pour les poissons

vapeur, à l’étouffée, à l’auto cuiseur, en papillote avec du papier sulfurisé pour les légumes.

Prenez soin de vous !

Good training

Romain DV