Marcher régulièrement agit directement sur les appareils circulatoire et locomoteur
En réduisant le risque de maladies du cœur et d’accident vasculaire cérébral;
En faisant baisser la tension artérielle;
En diminuant le taux de cholestérol sanguin;
En augmentant la densité osseuse, ce qui prévient l’ostéoporose;
En atténuant les conséquences négatives de l’arthrose:
En soulageant les maux de dos. . . . Amélioration de l’état de santé générale jouant sur la longévité ·
. Amélioration de la capacité aérobique ·
. Amélioration de la fonction cardiorespiratoire
· Réduction des risques de fracture de la jambe ou de la main en tombant grâce à des os plus solides
· Réduction des risques de blessures grâce à une meilleure amplitude de mouvement et des muscles plus flexibles
. Réduction du risque d’obésité
. Amélioration de la digestion
. Amélioration de la santé mentale
· Réduction de la dépression et de l’anxiété
. Réduction des risques de diabète de type 2 d’environ 58%
· Sommeil plus profond, donc meilleure récupération
Marcher régulièrement améliore aussi l’état de santé général et la longévité. Selon le rapport du Directeur du département de la Santé des États-Unis, les marcheurs vivent plus longtemps et ils ont une meilleure qualité de vie.
De plus elle augmente le taux de « bon » cholestérol tout en empêchant l’accumulation de « mauvais » cholestérol dans vos artères. En termes de capacité à respirer, il améliore la capacité de notre corps à utiliser l’oxygène.
En règle générale, la majorité des personnes croient que pour rester en bonne santé, il est recommandé de faire 10 000 pas au quotidien et, voire plus. Mais, il en ressort que ce n’est pas du tout le cas. Parue le 1 mars 2022 dans la revue prestigieuse : L’étude a été publiée par « The Lancet Public Health ». Elle confirme que marcher moins de 10 000 pas est tout aussi bénéfique pour la santé qu’en faire plus que ce chiffre.
Il faudrait au minimum entre 4400 et 7500 pas par jour pour bénéficier de ses avantages.
Selon les dernières estimations :
Pour les moins de 60 ans : vous optimisez vos bénéfices à partir de 7500 pas jusqu’à 10000. Au-delà vous augmenterez encore plus votre espérance de vie un vrai bonus.
Pour les plus de 60 ans : à partir de 6000 pas et jusqu’à 7500 vous accentuez vos bienfaits et entre 7500 pas et 9000 vous les amplifiez encore plus, au-dessus il n’y a plus de réels bénéfices si ce n’est de bruler encore plus de calories.
A noter que pour sa part l’OMS recommande de consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée, et de pratiquer au moins deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire.
Important à savoir : Il est préférable d’augmenter son amplitude de pas et dans un second temps quand le niveau personnel le permet augmenter le débit. En effet, il a été observé dans les dernières études que pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé, les gens devraient non seulement viser idéalement 8 à 10 000 pas par jour, mais aussi marcher plus vite »
Dernière étude récente, Une équipe britannique de la University of Leicester a étudié les données génétiques de plus de 400 000 participants à la UK Biobank.
lls ont publié leurs résultats le 20 avril 2022 dans la revue Communications Biology. Principal enseignement de l’étude : la pratique régulière de la marche rapide permettrait à un homme de 56 ans d’avoir des artères proches de celles d’une personne de 40 ans, soit un gain de seize années !
Le cas des personnes âgées
Les personnes âgées sont moins susceptibles de faire les quantités recommandées d’exercice physique hebdomadaire, ce qui peut contribuer au déclin physique
Pour un adulte en bonne condition physique voici les vitesses adaptées au type de marche :
- On parle de marche lente : au-dessous de 4,8 km/heure.
- La marche dynamique: à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure.
- La marche rapide: à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure.
- La marche très rapide: à une vitesse de plus de 8 km à l’heure.
Les tests réalisés sur plus de 3 milliers de volontaires affiliés ou non par des professionnels sport santé : sont ceux de la FFEPGV sport santé : l’indice Eval’Form Edition Amphora 2014 et pour les plus de 60 ans : Évaluation de la condition physique des seniors : adaptation française de la batterie américaine « Senior Fitness Test »
Ces tableaux montrent la différence de vitesse de marche en fonction du sexe et de l’âge : La partie haut-niveau est la vitesse maximale atteinte lors des tests sur une distance exacte de 2 kilomètres.
Vitesse de marche des Femmes: Moyenne haut-niveau
| Âge | Mètre/Seconde | Km/h Km/h |
| 20-29 | 1.34 | 4.82 7.46 |
| 30-39 | 1.34 | 4.82 7.14 |
| 40-49 | 1.34 | 5.00 7.07 |
| 50-59 | 1.31 | 4.70 6.77 |
| 60-69 | 1.24 | 4.45 6.48 |
| 70-79 | 1.13 | 4.05 5.12 |
| 80-89 | 0.94 | 3.35 4.42 |
Vitesse de marche des Hommes : Moyenne Haut-niveau
| Âge | Mètre/Seconde | Km/h | Km/h | |
| 20-29 | 1.36 | 4.90 | 8.74 | |
| 30-39 | 1.43 | 5.15 | 8.41 | |
| 40-49 | 1.43 | 5.15 | 7.73 | |
| 50-59 | 1.43 | 5.15 | 7.48 | |
| 60-69 | 1.34 | 4.80 | 7.46 | |
| 70-79 | 1.26 | 4.55 | 5.80 | |
| 80-89 | 0.97 | 3.50 | 4.68 | |
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